Što je autogeni trening i kako vratiti mir i ravnotežu

Autogeni trening je znanstveno utemeljena i medicinski priznata metoda samoregulacije kojom svjesno smiruješ tijelo i um. Kroz jednostavne, ponavljive vježbe usmjerene na tjelesne osjete potičeš prirodnu reakciju opuštanja, samostalno i bez pomagala. Metoda pomaže osobama koje žive s napetošću, stresom, tremom, nemirnim mislima ili poteškoćama sa spavanjem. Ovaj tekst objašnjava što je autogeni trening, kako djeluje na živčani sustav, kome pomaže i kako izgleda obuka.

Što je autogeni trening

Autogeni trening je znanstveno utemeljena i medicinski priznata tehnika samoregulacije koju je 1928. razvio njemački psihijatar Johannes Heinrich Schultz. Nastala je iz njegova rada s medicinskom hipnozom. Schultz je primijetio da osobe u dubokom opuštanju opisuju slične osjete težine i topline, pa je te osjete pretvorio u ponovljiv protokol koji osoba može izvoditi samostalno. Naziv dolazi od „autogeno”, što znači da promjenu proizvodi osoba iznutra, vlastitim usmjeravanjem, a ne vanjski terapeut ili uređaj.

Za razliku od povremenog opuštanja, autogeni trening je vještina koja se uči i uvježbava, pa s vremenom postaje dostupna i u zahtjevnim situacijama. U DAM Centru autogeni trening nije samo tehnika, nego širi okvir koji povezuje tri smjera moderne psihologije.

Kako autogeni trening djeluje na živčani sustav

Autogeni trening djeluje preko autonomnog živčanog sustava, dijela koji nije pod izravnom voljnom kontrolom. Taj sustav ima dvije grane: simpatikus, koji pokreće reakciju „bori se ili bježi”, i parasimpatikus, zadužen za smirivanje, oporavak i regeneraciju. Kad stres traje predugo, simpatikus ostaje prekomjerno aktivan, a tijelo nema priliku za oporavak.

Autogeni trening jača aktivnost parasimpatikusa i smiruje simpatikus, i to na nesvjesnoj razini, a ne pukom voljnom odlukom. Za razliku od tehnika koje djeluju samo na trenutno tjelesno opuštanje ili na odmicanje od misli, autogeni trening s vremenom mijenja način na koji se autonomni živčani sustav regulira. Jedan od pokazatelja koji se u istraživanjima prati je varijabilnost srčanog ritma, mjera koja govori koliko se tijelo lako nosi sa stresom i koliko se brzo oporavlja (Stetter i Kupper, 2002., meta-analiza kliničkih studija autogenog treninga).

Praktičan učinak najlakše je opisati često citiranom mišlju da između podražaja i reakcije postoji prostor. Kad se tijelo smiri, u tom prostoru ponovno se pojavljuje mogućnost izbora, umjesto automatske reakcije.

Metoda se uči kroz šest osnovnih vježbi, svaka usmjerena na jedan tjelesni sustav:

• osjet težine u udovima (opuštanje mišića),
• osjet topline (bolja cirkulacija),
• smirivanje rada srca,
• ujednačavanje disanja,
• osjet topline u trbuhu (smirivanje probavnog sustava),
• osjet svježine na čelu (bistrina uma).

Vježbe se nadograđuju jedna na drugu, pa se postupno gradi sposobnost da u kratkom vremenu uđeš u stanje opuštenosti.

Više od tehnike: tri stupa rada u DAM Centru

U DAM Centru autogeni trening povezuje tri smjera moderne psihologije, pa rad ide dublje od same tehnike opuštanja.

1. Schultzov autogeni trening. Sama tehnika koja smiruje autonomni živčani sustav i vraća osobu iz stanja preopterećenosti u mirnije stanje u kojem ponovno može birati svoje reakcije.
2. Psihodinamski model psihe (Freud). Rad s odnosom nagonskog dijela (id), svjesnog i nesvjesnog dijela (ego) i utjecaja okoline i odgoja (superego), kojim se razumije odakle dolaze reakcije na svakodnevne podražaje.
3. Analitička psihologija (Jung). Kad su obrasci duboko ukorijenjeni i teško dostupni na svjesnoj razini, radi se sa simbolima i arhetipovima kroz temeljne konstelacije i terapiju bajkom.

Cilj nije trenutni bijeg od stresa, nego postupno vraćanje ravnoteže između tjelesnog i psihičkog, uz jasnije razumijevanje vlastitih reakcija.

Kome autogeni trening pomaže

Autogeni trening najčešće koriste osobe koje se nose sa stresom, napetošću, tremom, nemirnim mislima i poteškoćama sa spavanjem. Polaznici često opisuju osjećaj gubitka kontrole i stalnog unutarnjeg nemira. Metoda podupire emocionalnu regulaciju i psihofizičku ravnotežu, pa je korisna i u svakodnevnom radu na koncentraciji, odlučivanju i samopouzdanju. Iskustva polaznika opisana su na stranici rezultati i iskustva.

Autogeni trening nije zamjena za medicinsko liječenje ni za psihoterapiju. Kod izraženih tjelesnih simptoma, čestih napadaja panike ili dužih razdoblja tjeskobe važno je obratiti se liječniku ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Kao vještina samoregulacije, metoda dobro nadopunjuje stručnu skrb, ali je ne zamjenjuje.

Zašto se autogeni trening uči uživo, a ne iz knjige

Autogeni trening radi s nesvjesnim sadržajima, pa se unaprijed ne zna što će vježbe kod pojedine osobe potaknuti. Zbog toga vođenje ima praktičnu svrhu: educirani voditelj prati proces, objašnjava što se događa i pomaže da rad ostane siguran i postupan. Upravo zato se metoda ne uči iz knjige ni aplikacije, nego u izravnom radu.

Rad se odvija u grupi ili individualno. Individualni rad omogućuje prilagodbu primjera i tempa pojedincu, dok grupni rad donosi dodatnu vrijednost jer polaznici uče i iz iskustava i pitanja drugih. Kad se održava online, susreti su uživo, u stvarnom vremenu, a ne snimke.

Kako izgleda obuka autogenog treninga

Obuka autogenog treninga u DAM Centru traje 20 sati kroz 10 termina. Najčešći raspored je dva puta tjedno kroz pet tjedana, uz mogućnost tri puta tjedno ili dva vikenda zaredom. Vježbe se uče postupno, uz vježbanje između susreta, a prvi pomaci najčešće se osjete već nakon nekoliko termina. Rad se odvija uživo, u prostoru DAM Centra na adresi Kranjčevićeva 32 u Zagrebu, ili online u stvarnom vremenu.

Uz samu tehniku, polaznici dobivaju i niz dodatnih alata za svakodnevne situacije: kako se nositi s mislima i emocijama, kako donositi odluke i kako reagirati na podražaje bez da ih preplave. Autogeni trening s vremenom nije nešto što se izvodi doživotno, nego vještina kojom se živčani sustav iznova podesi, pa mir postaje dostupniji i bez stalnog vježbanja.

Prvi korak nije upis na obuku, nego besplatno uvodno predavanje. Na predavanju dobiješ jasnu sliku o tome što metoda jest, kako izgleda rad i je li ti u ovom trenutku odgovarajuća.

Što možeš isprobati već danas

Jednostavan način da kratkoročno smiriš živčani sustav je produženo disanje: udah na četiri sekunde, izdah na osam sekundi, tijekom nekoliko minuta. Dulji izdah pojačava aktivnost parasimpatikusa i pomaže tijelu da se smiri. Ova tehnika djeluje trenutno, ali za razliku od autogenog treninga ne mijenja trajno način na koji se živčani sustav regulira, pa je koristan prvi korak, a ne zamjena za obuku.

DAM Centar autogeni trening podučava više od 14 godina, kroz više od 100 provedenih obuka i više od 180 uvodnih predavanja, s više od 600 polaznika. Program vode Dubravko i Ana-Mari, s više od 50 godina zajedničkog iskustva u edukaciji i terapijskom radu. Detaljan opis programa i prijava nalaze se na stranici autogeni trening.

Autogeni trening ne donosi trenutne rezultate ni brza rješenja. Riječ je o vještini koja se gradi ponavljanjem, slično učenju bilo koje druge vještine. Prvi pomaci obično dolaze brzo, a dublja promjena traži nekoliko tjedana dosljednog rada. S vremenom smirivanje tijela i uma postaje nešto što možeš pozvati kad ti zatreba, a ne slučajnost koja ovisi o okolnostima.

Česta pitanja

Što je autogeni trening?

Autogeni trening je znanstveno utemeljena i medicinski priznata metoda samoregulacije koju je 1928. razvio Johannes Heinrich Schultz. Kroz ponavljive vježbe usmjerene na tjelesne osjete potiče stanje dubokog opuštanja koje osoba izaziva samostalno, i s vremenom mijenja način na koji se autonomni živčani sustav regulira.

Koliko traje obuka autogenog treninga?

Obuka traje 20 sati kroz 10 termina. Najčešći raspored je dva puta tjedno kroz pet tjedana, uz mogućnost tri puta tjedno ili dva vikenda zaredom.

Je li autogeni trening isto što i meditacija ili autosugestija?

Nije. Meditacija najčešće znači promatranje misli i daha, a autosugestija se oslanja na uvjeravanje sebe u određenu tvrdnju. Autogeni trening djeluje na nesvjesnoj razini i mijenja regulaciju autonomnog živčanog sustava, a ne samo trenutno stanje.

Mogu li autogeni trening naučiti samostalno iz knjige ili aplikacije?

Osnove je moguće upoznati, no metoda radi s nesvjesnim sadržajima čiji se učinak ne može unaprijed predvidjeti. Zato vođena obuka smanjuje pogreške i osigurava siguran, postupan slijed vježbi, osobito na početku.

Pomaže li autogeni trening kod nesanice i napadaja panike?

Autogeni trening može pomoći kod poteškoća sa spavanjem i napetosti povezane s nemirnim mislima, a polaznici ga koriste i za smirivanje u situacijama visoke napetosti. Kod čestih ili dugotrajnih napadaja panike važno je stanje provjeriti kod liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje.