Autogena terapija: što je to i što se mijenja nakon obuke autogenog treninga

Većina ljudi dođe s istim pitanjem. Napetost se nakupila, san je površan, sitnice izbacuju iz takta, a savjeti tipa „odmori se” više ne pomažu. Autogena terapija je metoda koja na to ne odgovara savjetom, nego uvježbavanjem. Tijelo se uči samo prelaziti iz napetosti u mir, a uz to ide i razumijevanje onoga što napetost stvara. U ovom tekstu piše kako to izgleda, koliko je metoda provjerena i što polaznici kažu da im se promijenilo.

Metoda koja je izdržala sto godina provjere

Autogeni trening razvio je njemački psihijatar Johannes Heinrich Schultz, a u javnoj je primjeni od 1928. godine. Šest standardnih vježbi opisao je u knjizi objavljenoj 1932. godine. Od tada je metoda u stalnoj kliničkoj i znanstvenoj upotrebi, što je za jednu psihološku metodu neobično dugo. Ono što ne radi obično ne preživi ni desetljeće, a kamoli stoljeće provjeravanja.

Najveći pregled kliničkih studija obuhvatio je 73 kontrolirane studije, od kojih 35 randomiziranih, i zabilježio učinke srednje do velike veličine na tegobe zbog kojih su se ljudi javljali. Autogeni trening je time znanstveno utemeljena i medicinski priznata metoda samoregulacije, a po učinku je usporediv s drugim priznatim psihološkim pristupima.

Zanimljiviji je jedan drugi nalaz iz istog pregleda. Poboljšanja u raspoloženju, koncentraciji i općoj kvaliteti života bila su često veća od poboljšanja na samoj tegobi zbog koje su ljudi došli. Drugim riječima, kad se tijelo nauči smirivati, popravi se više od jedne stvari. Novija istraživanja idu u istom smjeru: pregledni rad iz 2023. bilježi konzistentne učinke na anksiozne tegobe, a meta-analiza randomiziranih studija na kroničnu bol.

Zašto istraživanja pokazuju samo dio priče

Da bi se to razumjelo, korisno je razdvojiti tri razine koje se u razgovoru često pomiješaju: tehniku, autogenu terapiju i obuku.

Prva razina je sama tehnika. Autogeni trening u užem smislu su šest standardnih vježbi: osjet težine, topline, mirnog srca, mirnog daha, topline u trbuhu i svježine na čelu. To je ono što studije mjere, jer se lako standardizira i ponovi u svakom istraživanju.

Druga razina je autogena terapija, krovni naziv za širu školu koja je iz te tehnike izrasla. Schultz je dugo radio s Wolfgangom Lutheom, koji je razvio još postupaka, pa se u stručnoj literaturi govori o četiri autogene terapije, od kojih je autogeni trening prva i najistraženija. Uz standardne vježbe škola uključuje osobne formule, rad s dnevnikom prakse i vježbe usmjerene na emocionalno otpuštanje, pa se opisuje kao psihoterapijski postupak, a ne kao tehnika opuštanja.

Metoda se dalje prenosila u dvije izvorne linije prema istom autoru: austrijsko-njemačkoj i englesko-kanadskoj. Nas je učio Hans Wallnöfer iz Beča, posljednji živući Schultzov učenik, a u Hrvatskoj je tu liniju nastavila Jadranka Škarica kroz Akademiju autogenog treninga i Hrvatsko društvo za autogeni trening i hipnoterapiju.

Treća razina je obuka kakvu vodimo u DAM Centru. Ona uključuje prve dvije, a uz njih i znanja koja u literaturi ne postoje kao protokol: razumijevanje obrazaca koji vode u napetost, promjenu navika koje je održavaju, prihvaćanje, odlučivanje i pokretanje. Taj dio nijedno istraživanje ne mjeri, jer se ne može svesti na jednu mjerljivu vježbu. Ali se vidi u onome što polaznici napišu na kraju obuke.

Što polaznici kažu da im se promijenilo

Na kraju obuke polaznici popunjavaju evaluacijski listić i odgovaraju na pitanje što se promijenilo. Odgovori su anonimni. Ovo je izbor, prenesen onako kako je napisan.

Mir i san

„Opuštenija, spavam bez problema (kao top), ne bojim se više mraka kao na početku obuke.”

„Opuštenost, unutarnji mir, sve bolji san, staloženost, bolja povezanost sa sobom i partnerom, sigurnost.”

„Smirenost, bez prebrzih otkucaja srca, bez žgaravice u stomaku, pojačana koncentracija, bez svađa, lakše dolazim do željenih emocija.”

Odluke, granice i samopouzdanje

„Veća sigurnost, odlučnost, lakše donošenje odluka, manje analiziranje i negativne misli.”

„Odlučnija sam, smirenija, optimističnija, u drugima ne vidim toliko mana već više vrline.”

„Veća smirenost, lakše donošenje odluka, bolja komunikacija s bliskim ljudima, korisni savjeti i uvidi na to kako i zašto se ljudi ponašaju na određeni način, bolje samopouzdanje.”

Obrasci i navike

„Češće nego dosada sam smirena i sretna, usvajam nove navike i mijenjam obrasce mišljenja koji mi ne koriste.”

„Osvještavanje događaja, emocija, alati kao pomoć u raznim situacijama.”

„Uvjerila sam se da to djeluje, smirenija sam, mislim da sam shvatila neke mehanizme ponašanja kroz život.”

Odnosi i posao

„Poboljšanje u međuljudskim odnosima, bolja kontrola stresa.”

„Mirnoća psihička, fokusiranost, bolja tj. direktnija komunikacija s drugima […]”

„Postala sam puno pozitivnija, manje se ljutim i više komuniciram s ljudima, svi mi govore da sam se promijenila […] i jako važna stvar nisam pod stresom.”

Ono što se u tim odgovorima ponavlja nije samo opuštenost. Ponavljaju se odlučnost, jasnije razmišljanje, mirnije reakcije, bolji odnosi i osjećaj da čovjek ima nešto svoje na što se može osloniti. Više odgovora dostupno je na stranici Rezultati i iskustva.

Polaznici često komentiraju i sam način vođenja. Najčešća primjedba u evaluacijama nije bila kritika nego želja da obuka traje dulje.

Kako izgleda obuka autogene terapije

Obuka u DAM Centru traje 20 sati kroz 10 termina, najčešće dva puta tjedno kroz pet tjedana. Radi se u maloj grupi, uživo, uz vođenje. Između termina se vježba kod kuće, po nekoliko minuta, i to je dio koji nosi rezultat.

Vježbe se uvode postupno, jedna po jedna, i prilagođavaju osobi. Nekome toplina dolazi lako, nekome treba dulje, a nekome se u prvim tjednima pojavi nemir ili neobičan osjećaj. To je poznato i uobičajeno, u literaturi se opisuje kao dio procesa, i rješava se prilagodbom vježbe. Upravo zato se autogena terapija uči uz voditelja, a ne iz snimke.

Prve promjene većina ljudi osjeti kroz nekoliko tjedana. Kod nekih tegoba treba i dulje. Autogena terapija ne traži vjeru u sebe, traži redovitost. To je i razlog zbog kojeg se autogena terapija uči u ciklusu, a ne na jednoj radionici.

Kome autogena terapija nije prvi izbor

Pošteno je reći i to. Metoda traži nešto od tebe, pa nekome neće leći.

• Ako trenutno nemaš deset minuta dnevno koje si možeš uzeti gotovo svaki dan, bolje je pričekati mirniji period.
• Ako očekuješ da će jedna vježba riješiti stvar u prvom tjednu, očekivanje treba prilagoditi prije početka.
• Ako tegoba ima i medicinsku stranu, prvi razgovor je s liječnikom. Autogena terapija tada dolazi uz tu skrb, ne umjesto nje.
• Metoda se ne preporučuje osobama s psihotičnim poremećajima.

Ako te nešto od ovoga opisuje, to nije loša vijest. Bolje je znati unaprijed.

Što na kraju ostaje

Autogeni trening je vještina. Kad se jednom uvježba, dostupna je u nekoliko sekundi, bez pripreme i bez ičije pomoći. To je razlika između tehnike koju čitaš i vještine koju imaš.

Ali sama vještina nije cijela priča. Napetost obično nešto proizvodi: preuzimanje previše obveza, odgađanje razgovora koji smeta, odluka koja se vuče mjesecima. Zato u DAM Centru uz vježbu ide i rad na tome. Tehnika donosi olakšanje i uči tijelo da se smiruje, a trajnija promjena dolazi kad se prepozna obrazac i promijene navike koje ga održavaju. To je i ono što polaznici najčešće opisuju kao ono što im je ostalo.

Ako te više zanima zašto se stanje ponavlja nego sama vještina smirivanja, prikladniji prvi korak je individualni razgovor. Znanstvene izvore koje koristimo možeš pogledati na stranici sa znanstvenim člancima o autogenom treningu.

Ovaj tekst je informativan i nije zamjena za stručnu procjenu ni za medicinsku skrb. Ako tegobe traju, jake su ili ometaju svakodnevni život, prvi korak je razgovor s osobnim liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.

Česta pitanja

Što je autogena terapija?

Autogena terapija je krovni naziv za školu koja je izrasla iz autogenog treninga. Autogeni trening je u javnoj primjeni od 1928. godine, a njegovih šest standardnih vježbi psihijatar Johannes Heinrich Schultz opisao je u knjizi objavljenoj 1932. godine. Uz standardne vježbe škola uključuje osobne formule, dnevnik prakse i rad usmjeren na emocionalno otpuštanje, pa se u literaturi opisuje kao psihoterapijski postupak, a ne samo kao tehnika opuštanja.

Je li autogeni trening znanstveno potvrđen?

Jest. Metoda je u javnoj primjeni od 1928. godine, dakle blizu stotinu godina. Najveći pregled kliničkih studija obuhvatio je 73 kontrolirane studije, od kojih 35 randomiziranih, i zabilježio učinke srednje do velike veličine, uz nalaz da su poboljšanja u raspoloženju i kvaliteti života često bila veća od poboljšanja na samoj tegobi. Po učinku je usporediv s drugim priznatim psihološkim pristupima.

Koliko traje obuka i koliko treba vježbati?

Obuka u DAM Centru traje 20 sati kroz 10 termina, najčešće dva puta tjedno kroz pet tjedana. Kod kuće se vježba po nekoliko minuta dnevno. Prve promjene većina ljudi osjeti kroz nekoliko tjedana, a kod nekih tegoba treba i dulje.

Mogu li naučiti autogeni trening sam iz snimke?

Osnovnu vježbu je moguće pokušati samostalno, ali metoda podrazumijeva vlastitu autosugestiju, a ne slušanje tuđeg glasa. Vježbe se uvode postupno i prilagođavaju osobi, a u prvim tjednima se kod nekih ljudi pojave neobični osjeti koje treba znati prepoznati i prilagoditi. Zato se uči uz vođenje.

Kome autogena terapija nije primjerena?

Osobama koje trenutno ne mogu odvojiti nekoliko minuta dnevno za redovito vježbanje, i onima koji očekuju rezultat u prvom tjednu. Ako tegoba ima medicinsku stranu, prvi korak je razgovor s liječnikom, a metoda dolazi uz tu skrb. Ne preporučuje se osobama s psihotičnim poremećajima.

---

Autorica: Ana-Mari Šerfezi, certificirana terapeutkinja autogenog treninga (HDATHT, GAT, DGäEHAT), s više od 25 godina iskustva u edukaciji i terapijskom radu. Vodi obuke autogenog treninga, Temeljne konstelacije i individualni rad u DAM Centru. Stručno pregledao: Dubravko Žigman. Više o voditeljima na stranici O nama.