Autogeni trening je znanstveno utemeljena metoda samoregulacije koju je razvio njemački psihijatar J. H. Schultz (u primjeni od 1928., objavljena 1932.). Kroz šest osnovnih vježbi i pasivnu koncentraciju učiš svjesno opuštati tijelo i smirivati um, bez vanjskih pomagala. U DAM Centru u Zagrebu učiš je postupno, kroz 20 sati u 10 termina, a nakon obuke primjenjuješ je samostalno, u nekoliko minuta dnevno. Prvi korak je besplatno uvodno predavanje.
Obuka spaja tri sloja: tehniku smirivanja tijela, prepoznavanje obrazaca koji se ponavljaju i primjenu na odluke, promjene i životne prekretnice.
Ne moraš se boriti s mislima.
Možeš ih naučiti smiriti.
Prepoznaješ li se?
- Teško se isključiš, misli ne staju ni kad legneš.
- Tijelo ti je napeto, san nemiran, energija na izmaku.
- Reagiraš brže nego što stigneš svjesno odlučiti.
- Isprobao si savjete, ali treba ti metoda koju možeš primijeniti samostalno.
- Na prekretnici si i smjer koji te dosad vodio više ne odgovara.
- Važnu odluku odgađaš jer te već sama pomisao na promjenu stegne.
Autogeni trening je upravo to: vještina kojom sam smiruješ napetost i vraćaš si stabilnost, korak po korak.
Što je autogeni trening?
Autogeni trening je strukturirana metoda samoregulacije koju je njemački psihijatar Johannes Heinrich Schultz razvio na temelju promatranja hipnoze i objavio 1932. godine. Kroz šest osnovnih vježbi i pasivnu koncentraciju osoba uči svjesno opuštati tijelo i smirivati um, bez vanjskih pomagala. Metoda se uči postupno, uz vodstvo, a nakon usvajanja koristiš je samostalno, u svega nekoliko minuta dnevno.
Autogeni trening nije brzo rješenje i nije „samo opuštanje”. To je vještina koja s vremenom postaje tvoja: kroz redovitu vježbu tijelo i misli sami dolaze u mirnije stanje, bez ovisnosti o voditelju. Nije zamjena za medicinski tretman kada je on potreban, nego metoda kojom preuzimaš odgovornost za vlastitu ravnotežu.
Više od tehnike: tri sloja rada
Tijelo
Autogeni trening po Schultzu: šest vježbi kojima učiš smiriti napetost u tijelu i vratiti se u stabilno stanje. Vježbe učiš postupno, uz voditelja, tako da ih nakon obuke možeš raditi bez ikoga, kod kuće, na poslu ili prije spavanja. Na tome se gradi sve ostalo.
Obrasci
Psihodinamski model psihe, od Freuda i Junga. Učiš prepoznati zašto reagiraš baš tako i odakle dolaze obrasci koji se ponavljaju. Reakcija koja ti danas smeta često ima svoju logiku iz vremena kad je nastala.
Smjer
Psihodinamski način rada u praksi. Obrazac koji prepoznaješ pratiš u stvarnim odlukama, odnosima i navikama, dok ne postane jasno što te koči i kamo želiš ići. Smjer pritom ne zadajemo izvana, nego ga gradiš iz onoga što o sebi otkriješ.
Sva tri sloja uče se zajedno, kroz istih deset termina, jer ti u stvarnoj situaciji trebaju u isto vrijeme.
Kako se uči autogeni trening
Obuka autogenog treninga u DAM Centru traje 20 sati kroz 10 termina, najčešće 2 puta tjedno kroz 5 tjedana. Mogući su i formati 3 puta tjedno ili kroz dva uzastopna vikenda. Održava se uživo u Zagrebu i online. Između susreta vježbaš samostalno, jer se metoda uči praksom, a ne slušanjem. Voditelji prate tvoj proces i pomažu ti postupno uvoditi svaku vježbu.
Što učiš i kako teče program kroz 10 termina
Kroz 10 termina postupno se uvodi šest osnovnih vježbi, jedna po jedna, uz vježbanje između susreta i primjenu u svakodnevici:
- osjećaj težine (opuštanje mišića),
- osjećaj topline (opuštanje krvožilja),
- smirivanje rada srca,
- smireno disanje,
- toplina u trbuhu (solarni pleksus),
- svježina čela,
- opoziv, kojim se vraćaš u budno, radno stanje.
Svaki termin nadograđuje prethodni: nakon uvođenja vježbi slijedi uvježbavanje i primjena naučenog u trenucima napetosti, u komunikaciji, kod odlučivanja i u prepoznavanju vlastitih obrazaca reagiranja. Cilj je da na kraju tehniku koristiš samostalno.
Šest vježbi je temelj obuke, ali ne i cijeli program. Uz Tijelo, gdje učiš raditi s napetošću, idu Obrasci, gdje prepoznaješ što tvoju reakciju pokreće, i Smjer, gdje to razumijevanje nosiš u svakodnevne odluke i odnose.
Svaki od tih dijelova ima svoju vrijednost, ali ni jedan sam ne obuhvaća cjelinu: sama vještina ne obuhvaća razumijevanje obrazaca ni primjenu u životu, razumijevanje bez vještine nema čime raditi sa stanjem u kojem se uči, a primjena bez vještine i razumijevanja ostaje bez smjera. Zato je i redoslijed u susretu takav: prvo se smiruje stanje, jer visoka napetost može otežati usmjeravanje pažnje i učenje, onda se objašnjava kako to funkcionira, pa se prenosi u konkretne situacije. Zadaci između susreta su četvrti korak, a ne domaći rad: ono što doživiš u svakodnevici vraćaš u daljnje vježbanje i razumijevanje. Obuka je pritom učenje vještina, ne psihoterapija; kad želiš raditi na jednoj konkretnoj stvari, rad se nastavlja u individualnim razgovorima.
Korak po korak,
dok ne postane tvoje.
Što dobivaš
- Učiš prepoznati i smiriti napetost prije nego te preplavi.
- Razvijaš mirniji odnos prema stresnim reakcijama, umjesto da te vode.
- Dobivaš jednostavnu strukturu za dnevnu praksu koju primjenjuješ bilo gdje.
- Bolje prepoznaješ što se događa u tvom tijelu i mislima.
- S vremenom dobivaš više stabilnosti i osjećaj da upravljaš, a ne da te nosi.
Kod čega autogeni trening pomaže
Meta-analiza kliničkih studija (Stetter i Kupper, 2002.) dokumentira pozitivne učinke autogenog treninga u nizu područja:
- Najjači dokazi: tenzijske glavobolje i migrene, blaga do umjerena hipertenzija, anksioznost i napetost, poteškoće sa spavanjem, somatoformne (psihosomatske) tegobe, panični napadi, astma kao podrška, koronarna bolest i rehabilitacija nakon infarkta, blaga do umjerena depresija, Raynaudov fenomen.
- Ostali dokazi: sindrom iritabilnog crijeva i upalne bolesti crijeva, atopijski dermatitis, glaukom, epilepsija (uz standardno liječenje), priprema za porod, mucanje.
- Opći učinci neovisno o dijagnozi: raspoloženje, napetost, smirenost, koncentracija, kvaliteta života i osjećaj samokontrole; ti su učinci ponekad bili i veći od učinka na glavni simptom.
Autogeni trening ne zamjenjuje medicinsko ni psihološko liječenje. Kod postojećih bolesti koristi se kao podrška uz redovitu liječničku skrb, a odluke o propisanoj terapiji donosi isključivo liječnik.
Izvor: Stetter, F. i Kupper, S. (2002.), Applied Psychophysiology and Biofeedback.
Za koga je, a za koga nije
Autogeni trening je za tebe ako:
- si često pod napetošću i stresom,
- se teško isključiš i misli ti ne staju,
- želiš naučiti metodu, a ne dobiti samo savjet,
- želiš strukturu i redovitost u radu na sebi.
Namijenjen je psihički zdravim odraslim osobama. Nije za one koji traže instant rješenje bez vlastite vježbe. Kod težih psihičkih smetnji, akutnih kriza ili ozbiljnih tjelesnih bolesti, osobito srčanih, prije upisa se posavjetuj s liječnikom. Na uvodnom predavanju otvoreno razgovaramo je li AT pravi izbor za tvoju situaciju.
Tko vodi obuku
Obuku vode Dubravko Žigman i Ana-Mari Šerfezi, certificirani terapeuti autogenog treninga po izvornom međunarodnom programu (425 sati, HDATHT Zagreb, GAT Beč i DGäEHAT). Zajedno imaju više od 50 godina iskustva u edukaciji i terapijskom radu.
DAM Centar djeluje više od 14 godina; kroz programe je prošlo više od 600 polaznika, održano je više od 100 obuka i 180 predavanja. Rad je psihodinamski utemeljen, praktičan i bez mistifikacije. Više o voditeljima na stranici O nama.
Autogeni trening u Zagrebu i online
Obuku provodimo u malim grupama uživo u DAM Centru na adresi Kranjčevićeva 32, Zagreb, te online. Online znači da se putem Microsoft Teamsa uživo priključuješ na edukaciju koja se u tom trenutku održava; ne postoji samostalni (self-paced) tečaj sa snimkama. Uživo i online polaznici prate isti program i tempo.
Besplatno uvodno predavanje
Prvi korak je besplatno uvodno predavanje. Traje 40-tak minuta, besplatno je i ne obvezuje na upis. Na njemu saznaješ što je autogeni trening, kako izgleda program od 10 termina, tko ga vodi i za koga jest, a za koga nije. Postavljaš pitanja i tek onda odlučuješ. Nema prodajnog pritiska.
Ne moraš imati sve odgovore
da bi napravio prvi korak.
Česta pitanja o autogenom treningu
Koliko traje obuka autogenog treninga?
Obuka traje 20 sati kroz 10 termina, najčešće 2 puta tjedno kroz 5 tjedana. Mogući su i formati 3 puta tjedno ili kroz dva uzastopna vikenda. Ritam omogućuje postupno usvajanje vježbi uz redovitu povratnu informaciju voditelja.
Kada se osjete prvi učinci?
Prvi učinci opuštanja najčešće se osjete unutar prvih tjedana redovitog vježbanja, a kod nekih već nakon nekoliko dana. Potpuno usvajanje tehnike traži nekoliko mjeseci redovite prakse. Brzina ovisi o redovitosti vježbanja, ne o „talentu”.
Koliko treba vježbati kod kuće?
Kratko i redovito: oko 10 do 15 minuta, po mogućnosti nekoliko puta dnevno. Redovitost je važnija od trajanja. Vježba se u svim pozicijama i situacijama, sjedeći, hodajući ili ležeći, bez posebne opreme.
Treba li prethodno iskustvo?
Ne. Autogeni trening se uči od početka, korak po korak, bez ikakvog predznanja.
Je li autogeni trening hipnoza? Gubim li kontrolu?
Autogeni trening razvio se iz Schultzovih opažanja hipnoze, ali počiva na psihodinamskim principima: sve radiš sam, vlastitim tempom, pri punoj svijesti. Nitko izvana ne upravlja procesom niti se gubi kontrola, a vježbu možeš prekinuti u svakom trenutku.
Je li autogeni trening isto što i meditacija?
Nije, iako dijele cilj smirivanja uma. Autogeni trening je zapadna, strukturirana metoda s definiranim slijedom od šest vježbi i provjerljivim tjelesnim učincima; ne oslanja se na duhovnu ili religijsku tradiciju.
Uz to, redovita praksa mjerljivo djeluje na autonomni živčani sustav: smanjuje pobuđenost simpatikusa i jača parasimpatički (vagalni) tonus, što se vidi kroz varijabilnost srčanog ritma (HRV). Za razliku od jednokratnog opuštanja, autogeni trening je uvježbana vještina koju s praksom sve pouzdanije prizivaš sam.
Je li ovo life coaching?
Ne nazivamo se tako, ali dio onoga što ljudi traže pod tim imenom postoji i kod nas: treći sloj obuke bavi se odlukama i smjerom. Razlika je u tome odakle se kreće. Prvo učiš smiriti napetost u tijelu i prepoznati obrasce koji te vode, a tek onda na tome gradiš odluke.
Po čemu se obuka razlikuje od tečaja same tehnike?
Tečaj tehnike uči šest vježbi autogenog treninga. Kod nas su te vježbe temelj, a uz njih učiš prepoznati obrasce iza svojih reakcija i to primijeniti u odlukama, odnosima i na poslu.
Može li se autogeni trening učiti online?
Da. Putem Teamsa uživo se priključuješ na edukaciju koja se u tom trenutku održava, uz isti program i tempo kao uživo u Zagrebu. Ne postoji samostalni tečaj sa snimkama.
Koliko košta autogeni trening?
Cijena ovisi o obliku obuke: grupna 450 eura, online 550 eura, individualni pristup 600 eura. Iste cijene vrijedile su i 10.09.2026. Što koji oblik uključuje saznaješ na besplatnom uvodnom predavanju, prije bilo kakve odluke.
Što ako propustim termin?
Svaki propušteni termin se nadoknađuje, jer su teme zgusnute i svaka je dio cjeline. Način nadoknade dogovaraš s voditeljem, tako da s grupom nastavljaš bez zaostatka.
Što ako zaspim tijekom vježbe?
Ništa loše: san tijekom vježbe znak je dubokog opuštanja i čest je kod umornih početnika. Za učenje tehnike korisnije je ostati u budnoj, pasivnoj koncentraciji, pa se vježba prilagodi (drugo doba dana, sjedeći položaj ili kraći ciklus).
Hoću li nakon obuke moći vježbati sam?
Da, to je i cilj. Tehnika ostaje trajno tvoja: nakon usvajanja koristiš je samostalno, bez ovisnosti o voditelju, u nekoliko minuta dnevno.
Kako se prijaviti?
Prijavi se na besplatno uvodno predavanje putem obrasca za prijavu. Nakon prijave dobivaš potvrdu i osnovne informacije o terminu.
Radite li i individualno?
Da. Kad želiš raditi na jednoj konkretnoj stvari, rad se nastavlja u individualnim razgovorima. Ondje, uz razgovor, primjenjujemo i niz drugih metoda rada na sebi kao što su: Jacobsonova progresivna mišićna relaksacija, regulirano disanje i hipnoza putem autogenog treninga, kao i mnoge druge. Metodu biramo prema tebi i prema tome na čemu radiš.