Kako prestati pretjerano razmišljati i prekinuti vrtnju misli

Misli se vrte u krug, a odmor ne dolazi. Ista situacija, ista rečenica, isti scenarij ponavljaju se u glavi, najčešće navečer, kad bi tijelo trebalo mirovati. Ako se pitaš kako prestati pretjerano razmišljati, prvo je korisno znati da vrtnja misli nije znak slabe volje nego čest odgovor na preopterećenost.

Niže je šest koraka koje možeš primijeniti već večeras i objašnjenje što mijenja obrazac koji vrtnju uvijek iznova pokreće. Jedno bez drugoga ne drži dugo.

Što je pretjerano razmišljanje, a što promišljanje?

Promišljanje je korisno kad vodi prema odluci. Pretjerano razmišljanje je nešto drugo: iste misli kruže bez zaključka i umjesto jasnoće donose napetost. Stručni naziv za taj obrazac je ruminacija, ponavljano vrtenje istog sadržaja bez pomaka. Mnogi to zovu i anksioznim mislima; povezano je, ali nije isto. U nastavku ga koristimo i mi.

Razlika je jednostavna. Promišljanje ima kraj, ruminacija ga nema. Kad primijetiš da po deseti put ideš kroz isti scenarij, a nisi bliže odluci, ruminacija je zamijenila rješavanje.

Zašto se iste misli vrte u krug?

Um pretjerano razmišljanje doživljava kao pokušaj da stvari drži pod kontrolom. Kad je nešto neizvjesno ili nedovršeno, vraća se na to u nadi da će ponavljanjem pronaći sigurnost. Problem je što ponavljanje ne uklanja neizvjesnost, nego drži tijelo u pripravnosti.

Tu se uključuje živčani sustav. Dok se misli vrte, u pogonu je simpatikus, dio koji tijelo priprema na akciju: mišići su napeti, disanje je pliće, um ostaje budan. Sve dok je tijelo u tom stanju, misli se lakše vraćaju, a njihovo vraćanje drži tijelo u istom stanju. Nastaje krug koji se sam obnavlja i dok tijelo ne popusti, misli nemaju razloga stati. Zato je vrtnja obično najjača navečer, kad nema vanjskih zadataka koji odvlače pažnju.

Kako prestati pretjerano razmišljati: šest koraka za prekid petlje

Ruminacija se ne prekida naredbom „prestani misliti”. Prekida se tako da se pažnja premjesti i tijelo smiri. Ovi koraci pomažu u trenutku kad primijetiš da si u petlji.

1. Imenuj što se događa. Rečenica „ovo se opet vrti u krug, ovo nije rješavanje” stvara mali odmak od misli. Odmak je važniji od sadržaja misli.
2. Zapiši misao. Zapisano se lakše ostavlja na miru, jer ne treba pamtiti da se na to vratiš.
3. Razdvoji problem od brige. Ako postoji nešto što danas stvarno možeš napraviti, napravi to ili zapiši kao zadatak s datumom. Ako takvog koraka nema, ono što je ostalo nije problem nego briga. Neki pristupi predlažu da se briga odgodi za poseban termin u danu. Na obuci idemo drugim putem: brigu ne premještamo na kasnije nego je prekidamo, kao i svaku drugu vrtnju, koracima 4 i 5.
4. Premjesti pažnju na tijelo. Osjeti stopala na podu, temperaturu zraka, dodir odjeće. Pažnja usmjerena na tjelesne osjete otežava održavanje misaone petlje.
5. Produži izdah. Udah na četiri sekunde, izdah na osam, nekoliko minuta. Dulji izdah aktivira parasimpatikus, dio živčanog sustava koji tijelo vraća u mirovanje, pa napetost popušta i misli se lakše puste. Onima koji su prošli obuku autogenog treninga brži je put vlastita uvježbana formula, jer tijelo na nju odgovara bez pregovaranja s mislima.
6. Odmakni ekran navečer. Sadržaj s ekrana održava um aktivnim i daje novi materijal za noćnu vrtnju.

Ovo je šest tehnika. Na obuci se uči dvadesetak, jer svakome ne odgovara ista, a kad je napetost jaka, ne funkcionira svaka. Šest gore prekida epizodu. Obrazac je drugi dio, i na njemu se radi u isto vrijeme.

Zašto je ruminacija navika, a ne samo trenutak?

Ruminacija se ponaša kao navika: ostane i kad povod nestane. To je ono što u radu s ljudima najčešće iznenadi. Situacija se riješi, okolnosti se promijene, a način razmišljanja ostane isti.

Obrazac je ono što se ponavlja bez obzira na povod: isti okidač, ista misao, isti kraj bez zaključka.

Istraživanja koja mjere kako ljudi upravljaju emocijama idu u istom smjeru. U pregledu 72 istraživanja ljudi s depresivnom epizodom izvještavali su o znatno više vrtnje misli, izbjegavanja i potiskivanja nego ljudi bez nje. Kod onih koji su se oporavili razlika u vrtnji misli ostala je, a razlike u prihvaćanju vlastitog stanja više nije bilo (Visted i sur., 2018.). Ti su podaci prikupljeni na ljudima s dijagnozom; u praksi Centra sličan obrazac vidimo i kod ljudi koji nikad nisu bili kod stručnjaka, samo blaži.

Praktična posljedica je jednostavna. Ako je vrtnja navika, ne rješava se jednom dobrom mišlju, nego ponavljanjem drugačijeg odgovora. Uz pitanje „kako da mislim drugačije” ide i pitanje „što me tjera da se na ovo iznova vraćam”. Oba su dio istog rada.

Što pomaže dugoročno, a ne samo u trenutku?

Napeto tijelo drži misli u pogonu, pa je smirivanje tijela jedno od dvaju mjesta gdje se petlja prekida. Autogeni trening je znanstveno utemeljena i medicinski priznata metoda samoregulacije koja se uči postupno i uz vođenje. Umjesto potiskivanja misli, uvježbava se prijelaz iz napetosti u opuštanje, dakle pomak s aktivnog simpatikusa prema parasimpatikusu, i ta vještina s vremenom ostaje dostupna kad zatreba. Pregled istraživanja i granice metode opisani su na stranici znanstveni izvori o autogenom treningu, a program i termini na stranici autogeni trening.

Drugo mjesto je obrazac, i zato obuka nije samo tehnika. U Cochrane pregledu 117 randomiziranih studija na više od 11 000 zdravstvenih radnika kombinacija pristupa dala je veći učinak na emocionalnu iscrpljenost od bilo kojeg pojedinačnog pristupa (Tamminga i sur., 2023.). Nijedna od tih studija nije o autogenom treningu, one govore o tome kako je program složen, ne o pojedinoj metodi. Tako je i naša obuka postavljena: vještina smirivanja, rad na obrascima koji vrtnju održavaju, i vođenje uživo kroz dulje razdoblje.

Vrijedi znati i kako to izgleda iz prve ruke. U britanskom kvalitativnom istraživanju sudjelovalo je dvanaest žena koje su zbog anksioznih tegoba prošle grupni autogeni trening. Opisivale su usporavanje, jasniju glavu, manje brige i odmak od vlastitih misli. Sedam ih je imalo ometajuće misli tijekom vježbe, isto toliko nije moglo vježbati u razdobljima velikog stresa, a četiri su u ranoj i srednjoj fazi imale neprijatne tjelesne osjete (Yurdakul i sur., 2009.). U praksi Centra to je uobičajeno na početku i vrijedi ga očekivati.

Što polaznici kažu da im se promijenilo?

Na kraju obuke polaznici ispunjavaju kratak upitnik. Pitanje je jednostavno: što se promijenilo.

„Izrazito dobri. Ulaskom u trening tijekom ispita odradila sam većinu ispita, puno sam staloženija, pomaže mi pri osjećaju smušenosti da sredim misli.”

„Smirenija sam, bolje prihvaćam situaciju.”

U tim odgovorima se rijetko pojavljuje rečenica da su misli prestale. Pojavljuje se nešto drugo: da ih je lakše srediti i da je situaciju lakše prihvatiti takvu kakva je.

Vrtnja misli ne prestaje preko noći i cilj nije misliti manje. Ako te zanima kako prestati pretjerano razmišljati na način koji traje, treba oboje: prekid epizode i rad na obrascu koji vrtnju pokreće. Prvo pomaže danas, drugo se mijenja postupno.

Kad tražiti stručnu pomoć. Ako vrtnja misli traje tjednima i utječe na spavanje, raspoloženje ili svakodnevno funkcioniranje, obrati se liječniku ili stručnjaku za mentalno zdravlje. Ovaj tekst je informativan i ne zamjenjuje stručnu procjenu.

Česta pitanja

Je li pretjerano razmišljanje isto što i anksioznost?

Nije, iako se povezuju. Pretjerano razmišljanje je obrazac ponavljanja misli, dok je anksioznost šire stanje koje uključuje i tjelesne simptome i osjećaj napetosti. Ruminacija može biti dio anksioznosti, ali i postojati samostalno. Kod dužeg trajanja korisno je stanje provjeriti kod stručnjaka.

Pomaže li disanje kod vrtnje misli?

Pomaže kratkoročno. Produženi izdah, primjerice udah na četiri i izdah na osam sekundi, aktivira parasimpatikus i tijelu pomaže da se smiri, pa napetost popušta. Za trajniju promjenu potrebna je vještina koja se uvježbava i rad na obrascu koji ruminaciju pokreće.

Je li briga isto što i ruminacija?

Nisu isto, ali su bliski rođaci. Ruminacija se najčešće vrti oko onoga što je bilo, briga oko onoga što bi moglo biti. Zajedničko im je ono što je za tebe najvažnije: ponavljanje koje ne vodi rješenju, a tijelo drži napetim. U stručnoj literaturi se oboje svrstava pod ponavljajuće negativno mišljenje, a u praksi se prekida na iste načine, pa se u ovom tekstu tretiraju zajedno.

Kako autogeni trening pomaže kod vrtnje misli?

Na dvije razine, i to je bitna razlika. Sama tehnika pomaže u trenutku: uvježbanom formulom tijelo se smiruje brže nego pregovaranjem s mislima, pa epizoda popusti. Obuka radi ono drugo, promjenu obrasca, jer uz tehniku ide otpuštanje nakupljene napetosti, rad na uvjerenjima koja vrtnju pokreću i praćenje vlastitih obrazaca kroz dulje razdoblje. Tehnika prekida epizodu, a obuka radi na onome što vrtnju uvijek iznova pokreće. To je obuka, ne psihoterapija, i ne bavi se obradom traumatskih iskustava.

Koliko traje da se misli smire?

Pojedina epizoda često popusti u nekoliko minuta ako se pažnja premjesti i tijelo smiri. Obrazac je drugo pitanje i mijenja se tjednima, jer se ponavljanjem uči drugačiji odgovor. Nema fiksnog roka, a brzina ovisi o tome koliko je dugo obrazac trajao i mijenjaju li se okolnosti koje ga pokreću.

---

Autor: Dubravko Žigman, certificirani terapeut autogenog treninga (HDATHT, GAT, DGäEHAT), s više od 25 godina iskustva u edukaciji i radu s ljudima. Vodi obuke autogenog treninga i individualne razgovore u DAM Centru. Stručno pregledala Ana-Mari Šerfezi. Više o voditeljima na stranici o nama.